16+1 Trainingsideen für zu Hause

Du gehst zwei oder drei Mal pro Woche zum Training, aber das reicht dir noch nicht?

Du suchst noch etwas, was du an den anderen Tagen zu Hause machen kannst, und was dich im Training weiterbringt?

Dann hab ich hier ein paar Ideen für dich!

 

Die folgenden Übungen kannst du zu Hause ausführen, für die meisten brauchst du keinerlei Hilfsmittel und du wirst den Erfolg schnell sehen.

Du brauchst kaum Platz dafür, sodass du sie in jeder Wohnung machen kannst.

 

 

Zuerst ein paar Übungen direkt aus der Capoeira:

 

1. Ginga

Langweilig, denkst du jetzt wahrscheinlich. Aber wie oft kommst du im Training dazu, wirklich an deiner Ginga zu arbeiten? Eher selten, oder? Dabei ist die Ginga dein Aushängeschild, an der andere Capoeiristas sofort dein Level erkennen können. Also überleg, ob du an deiner Ginga etwas verbessern kannst. Tipps und Übungen findest du hier. Außerdem ist die Ginga super zum Aufwärmen, wenn du danach noch dehnen möchtest.

 

 

2. Esquivas

Wenn du sowieso die Ginga übst, kannst du auch gleich ein paar Esquivas mit einbauen. Das ist gut für Ausdauer und zum Aufwärmen, außerdem trainiert es die Beinmuskeln ordentlich, wenn du einige davon machst. Und für Capoeira schaden trainierte Beinmuskeln ja nie. Du kannst die Esquivas auch auf Schnelligkeit trainieren.

 

 

3. Brücke

Wenn du die Brücke noch nicht beherrschst, ist das Üben zu Hause sowieso eine gute Idee. Aber auch, wenn du die Brücke eigentlich schon kannst, kannst du sie weiter üben. Es gibt zahlreiche Übungen, die den Rücken noch mehr dehnen bzw. deine Kraft stärker trainieren. Du kannst Hände und Füße näher aneinander stellen, statt auf die Hände auf die Unterarme gehen, versuchen, in der Brücke die Beine zu strecken oder aus der Brücke in den Handstand zu kommen. Such dir was aus!

 

 

4. Queda de rins

Auch die Queda de Rins ist eine super Übung für zu Hause. Für Anfänger ganz normal, einfach eine Zeit lang halten, später dann in allen Variationen: mit Tritt, aus oder in den Kopfstand, aus der Brücke, mit Rad, gedreht und so weiter.

 

 

5. Kopfstand

Den Kopfstand kannst du vor allem am Anfang gut zu Hause üben. Zuerst an der Wand, dann frei. Und dann kannst du mit de Gleichgewicht spielen, indem du die Beine in alle möglichen Richtungen neigst und das ganze ausbalancierst. Oder vom Kopfstand in den Handstand gehst. In die Queda de Rins. In die Brücke. Was auch immer du können willst.

 

 

6. Handstand

Auch der Handstand gehört zu den klassischen „Zu-Hause-Übungen“, auch wenn er teilweise etwas mehr Platz erfordert. Als Anfänger kannst du ihn an der Wand oder im Türrahmen üben, später frei und mit Variationen wie beim Kopfstand.

 

 

7. Cadeira

Bleib einfach mal eine Minute oder länger in der Cadeira-Position. Das kannst du an der Wand oder frei machen, du wirst es im Hintern und in den Oberschenkeln spüren, also dort, wo oft der Capoeira-Muskelkater sitzt.

 

 

 

8. Bewegungen, die du unbedingt können willst

Bewegungen, die im Training einfach nicht klappen wollen, kannst du auch zu Hause üben, wenn der Platz es zulässt. Gerade wenn es um Akrobatik geht, hast du im Training oft nicht genügend Zeit, um dich intensiv damit zu beschäftigen. In Ruhe klappt es vielleicht eher, oder du erkennst, woran es hapert und kannst gezielt was dagegen tun.

 

 

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Jetzt ein paar allgemeine Fitness-Übungen, die dir für die Capoeira sehr hilfreich sein können.

 

 

9. Liegestütz

Für viele Bewegungen musst du dein Gewicht mit den Armen hochstemmen können, deswegen sind Liegestütz eine gute Übung. Wenn du noch keinen normalen Liegestütz kannst, stütz die Hände erhöht auf, zum Beispiel auf der Fensterbank oder deinem Bett, statt die Knie am Boden zu lassen.

 

 

10. Military Press

Eine andere gute Stemmübung ist die Military Press (hier) oder eine ähnliche Übung seitlich. Sie hilft dir dabei, aus dem Stand kontrolliert in den Kopfstand zu kommen, entweder nach vorn oder seitlich (ins Rad gehen, dann runter).

 

 

11. Bauchmuskelübungen

Sit-Ups, Crunches, „Klappmesser“ oder Ähnliches kann dir helfen, deine Bauchmuskeln so zu trainieren, dass sie deinen Körper bei den verschiedensten Übungen im Gleichgewicht halten. Die meisten Trainer bauen einige dieser Übungen deswegen regelmäßig ins Training ein.

 

 

12. Planke

Diese Übung trainiert den gesamten Rumpf und kann ebenfalls nicht schaden. Dafür gehst du in Liegestütz-Position oder auf die Unterarme und hältst diese Position  so lange du kannst. Einige Trainer machen auch das im Training.

 

 

13. Sprungtraining

Vor allem wenn du irgendwann Saltos machen möchtest, gehört etwas Sprungtraining auf deinen Plan. Dabei kannst du einfach so hoch wie möglich springen oder auch Grätsch- oder Spagatspünge machen (und hoffen, dass deine Nachbarn nicht da sind =).

 

 

14. Gleichgewichtsübungen

Dein Gleichgewicht zu schulen macht eigentlich auch immer Sinn. Dafür kannst du alles Mögliche ausprobieren, Kniebeugen auf einem Bein, Tritte mit dem Standfuß auf einem Kissen oder Bewegungen auf unebenem Untergrund. Überleg, bei welchen Übungen du Probleme mit dem Gleichgewicht hast und denk dir was Passendes aus.

 

 

15. Ausdauer

Für die Roda brauchst du eine gute Ausdauer. Die kannst du durch Joggen oder Radfahren trainieren oder durch Ginga mit verschiedenen Übungen über einen längeren Zeitraum.

 

 

16. Dehnen

Und nicht zu vergessen natürlich das Dehnen. Welche Partien du dehnen willst, musst du entscheiden, aber Beine (Spagat etc.), Schultern und Rücken sind immer gut. Aber immer erst nach dem Aufwärmen! Du kannst dich ach auf den Rücken legen und den Spagat an der Wand machen (dabei ein Buch lesen oder fernsehen, dann tuts auch gar nicht so weh =)

 

 

 

 

Und noch ein etwas anderer Tipp:

 

17. Videos gucken

Klar, du lernst Capoeira nicht vom Zugucken. Aber wenn du trainierst und dir in Videos neue Anregungen holst, wirkt sich das auf dein Spiel aus. Du wirst Reaktionen und Kombinationen sehen, auf die du vielleicht allein nicht gekommen wärst. Und es gibt sogar Studien, die besagen, dass das Vorstellen von Bewegungen beim Training hilft.

 

 

 

 

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Xitara

Xitara

Xitara ist nicht nur leidenschaftliche Capoeirista, sondern auch Autorin und Bloggerin. Auf Gingado unterstützt sie andere Capoeiristas mit Trainingstipps und Hintergründen rund um Capoeira.
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