Dehnen als Capoeirista – wie du deine Beweglichkeit verbesserst

Dehnung ist für jeden Capoeirista ein wichtiges Thema.

Ohne Dehnung kriegst du dein Bein beim Tritt nicht hoch, kommst nicht in die Brücke und die Hälfte der Akrobatikübungen fallen dann sowieso weg.

Grund genug, sich mal mit dem richtigen Dehnen zu beschäftigen….

Was passiert beim Dehnen überhaupt?

Beim Dehnen wird der betroffene Muskel samt Sehnen in die Länge gezogen, was Verspannungen lösen und den Bewegungsspielraum dieses Muskels erweitern kann. Die Spannung im Muskel steigt zunächst durch den Dehnreiz, nimmt dann aber langsam wieder ab und der Körper gewöhnt sich an die Belastung.

Anders als früher angenommen schützt Dehnen aber weder vor Muskelkater noch vor Verletzungen und kann je nach Situation Muskelverletzungen sogar fördern. Deswegen solltest du dir gut überlegen, wann und wie du dehnst.

Wann und wie oft dehnen?

Neuere Studien haben gezeigt, dass (besonders statisches) Dehnen vor dem eigentlichen Training die Leistung vermindern kann. Das gilt besonders dann, wenn Schnellkraft oder Maximalkraft trainier werden soll. Deswegen wird das Dehnen vor Kraft- oder Sprungtraining nicht empfohlen, wohl aber wenn eine bestimmte Beweglichkeit benötigt wird, wie beispielsweise beim Turnen.

Aber was gilt jetzt für Capoeira?

Es kommt darauf an, was du trainieren wirst. Wenn du Sprünge oder Übungen, die viel Kraft erfordern trainierst, setz das Dehnen lieber ans Ende deines Trainings. Übst du nur die Basisbewegungen, musst du dich auch nicht unbedingt vorher dehnen. Wenn du aber gezielt an Übungen arbeitest, die sehr viel Beweglichkeit erfordern, dann solltest du lieber vorher dehnen.

Einige Wissenschaftler raten mittlerweile komplett davon ab, vor dem Training zu dehnen, manche gehen sogar noch weiter und sagen, man soll das Dehnen lieber als separate Trainingseinheit durchführen, also zum Beispiel abends zu Hause.

Der Grund dafür ist, dass durch das Dehnen  nach starker Belastung die Durchblutung des Muskels verschlechtert wird. So wird die Regeneration verlangsamt, da das Laktat im Muskel langsamer abgebaut wird.

Wie dehnen?

Es gibt zwei Arten von Übungen: statische und dynamische. Statische Positionen werden für einige Sekunden gehalten, um an die Grenze der Belastbarkeit zu gehen. Wie schon oben geschrieben werden statische Dehnübungen von vielen Wissenschaftlern gar nicht mehr oder nur eingeschränkt empfohlen.

Bei Sportarten wir Turnen (und damit auch Capoeira) ist es aber fast unmöglich, ganz darauf zu verzichten.  Wenn du statisch dehnst, solltest du das aber lieber als einzelne Einheit machen.

Besonders im Training sind also dynamische Dehnübungen sinnvoller. Dabei bleibst du in Bewegung und gehst immer nur kurz in die eigentliche Dehnposition. Auch federn gehört zur dynamischen Dehnung. So wird die Muskulatur besser aufgewärmt und die Beweglichkeit verbessert.

Egal, auf welche Weise du dehnst, wichtig ist das Aufwärmen vorher, um dich nicht dabei zu verletzen.

Welche Übungen eignen sich gut für Capoeira?

Für Capoeira brauchst du Beweglichkeit in verschiedenen Bereichen:

Für hohe Tritte und Akrobatikbewegungen mit gespreizten Beinen eignen sich die klassischen Spagatübungen und Dehnübungen für die Beinmuskulatur. Einige davon kannst du auch dynamisch trainieren, wie in diesem Video (und den beiden folgenden) gezeigt.

Ein weiterer Bereich ist die Brücke: Auch hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten zur Dehnung, je nach Fähigkeiten. Ein tolles Video speziell für Capoeira findest du hier.

Das waren wahrscheinlich schon die beiden wichtigsten Bereiche für Capoeiristas, aber auch der Rest des Körpers sollte immer mal wieder gedehnt werden.

Die klassischen Übungen zum Dehnen der Schultern (hier zum Beispiel) lassen sich fast alle auch dynamisch durchführen, ebenso wie Übungen für Handgelenke oder Hüften.

Hilfsmittel

Die meisten Dehnübungen kannst du ohne Hilfsmittel durchführen. Es gibt aber auch ein paar Geräte, die dir helfen können.

Besonders, wenn du mit der Brücke noch Probleme hast, bietet sich das Üben mit einem Gymnastikball* an. Achte darauf, dass der Ball groß genug ist für deine Körpergröße, denn ein kleiner Ball hilft dir nicht wirklich weiter.

Für verschiedenste Dehnübungen bieten sich auch Fitnessbänder* an, da du mit ihnen sehr genau die Kraft regulieren kannst, wenn du zum Beispiel im Liegen ein Bein zum Körper ziehst. Ein Handtuch erfüllt diesen Zweck aber auch ;) Allerdings kannst du diese Bänder auch super für Kraftübungen benutzen, wenn du zu Hause trainierst.

Es gibt sogar spezielle Dehnbänder* mit Schlaufen für Füße bzw. Arme, mit denen du verschiedenste Dehnübungen ausführen kannst.

Ob du lieber mit oder ohne solche Hilfsmittel trainierst, musst du selbst entscheiden, denn du kannst Brücke, Spagat und Co. genau so gut ohne sie schaffen.

Fazit:

Dehnen ist wichtig, ohne Frage. Wie genau du dehnst, mit welchen Übungen und wann, solltest du für dich entscheiden. Vergiss aber auf keinen Fall das Aufwärmen vorher!

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Xitara

Xitara ist nicht nur leidenschaftliche Capoeirista, sondern auch Autorin und Bloggerin. Auf Gingado unterstützt sie andere Capoeiristas mit Trainingstipps und Hintergründen rund um Capoeira.

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