Kopfstand für Capoeiristas – Anleitung und Tipps

Der Kopfstand gehört zu den am meisten benutzten Bewegungen in der Capoeira.

 

Du wirst kaum eine Roda sehen, in der kein Kopfstand in irgendeiner Form gemacht wird.

 

Und er ist unglaublich vielseitig.

 

Sich hin und wieder mit dem Kopfstand zu beschäftigen, lohnt sich für jeden Capoeirista, egal ob Anfänger oder Profi, denn es gibt unzählige Möglichkeiten, ihn ins Spiel einzubauen.

 

In diesem Artikel erfährst du, wie du den Kopfstand lernst, was du beachten musst, und welche Varianten und Verbesserungsmöglichkeiten es für Fortgeschrittene gibt.

 

 

 

Für Anfänger: Wie du den Kopfstand lernst

 

Wenn du den Kopfstand lernen willst, gibt es zwei Möglichkeiten.

 

Entweder suchst du dir jemanden zur Unterstützung oder du versuchst es allein.

 

Beides ist möglich, wenn du es allein versuchst, solltest du aber genau wissen, worauf du achten musst. Am besten lässt du es dir dazu einmal von deinem Trainer zeigen und erklären und übst dann zu Hause weiter.

 

Hier dich wichtigsten Dinge, auf die du achten solltest:

 

• Beim Capoeira-Kopfstand liegt das Gewicht auf dem Kopf und einen Händen. Deine Ellbogen sind in der Luft (nicht wie beim Yoga!)

 

• Der Kopf wird ein Stück weit vor den Händen aufgesetzt, auf keinen Fall auf einer Linie! Kopf und Hände müssen ein Dreieck ergeben, dessen Spitze zu dir zeigt.

 

• Der Kopf liegt mit der Oberseite auf, nicht mit der Stirn und auch nicht mit dem Hinterkopf!

 

• Dein Nacken sollte gerade sein und nicht schmerzen von dieser Übung!

 

• Um das Gleichgewicht halten zu können, brauchst du eine gute Körperbeherrschung. Nur Schwung reicht nicht, vor allem nicht bei den weiterführenden Bewegungen.

 

Wenn dir nun also klar ist, wie die Bewegung abläuft, geht’s los!

 

 

Schritt 1:

Such dir eine passende Stelle mit möglichst ebenem Boden,  am Anfang auch gerne mit weichem Untergrund, bis du dich dran gewöhnt hast. Du kannst auch auf einer dünnen Matte oder einem gefalteten Handtuch trainieren. Allerdings sollte der Untergrund auch nicht zu weich sein, da es sonst noch schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten.

Wenn du mit Partner trainierst, kannst du ruhig mitten im Raum oder auf der Wiese trainieren. Bist du allein, such dir dagegen lieber eine Wand zum Üben (möglichst ohne Regale oder Deko in der Nähe ;) ) und üb den Kopfstand dicht davor.

 

Schritt 2:

Hock dich vor die ausgewählte Stelle und leg die Hände auf den Boden. Platzier deinen Kopf auf dem Boden und streck deine Beine. Schau jetzt, ob die Positionen deiner Hände und deines Kopfes stimmen, oder ob du lieber noch was korrigierst. Probier in dieser Position ruhig ein bisschen rum, bis es sich sicher anfühlt.

Und achte darauf, aus der Hocke in den Kopfstand zu gehen, nicht von den Knien. Schließlich kannst du dich in der Roda auch nicht erst hinknien und dann deinen tollen Kopfstand zeigen!

 

 

 

Schritt 3:

Spann deine Bauchmuskeln an und versuch, die Beine gehockt anzuheben. Dabei geht es um eine kontrollierte Bewegung, nicht um Schwung.  Stemm dich dabei mit den Händen in den Boden, sodass auf keinen Fall dein ganzes Gewicht auf dem Kopf liegt. Du hältst dabei das Gleichgewicht, indem du mehr oder weniger Gewicht auf die Hände verlagerst und mit den Bauchmuskeln deine Mitte auf Spannung hältst.

 

Schritt 4:

Wenn du gehockt einige Sekunden aushältst, fang ganz langsam an, deine Beine zu strecken. Balanciere dabei immer wieder dein Gewicht neu aus, sodass du während der ganzen Bewegung die Kontrolle über deinen Körper behältst und nicht in irgendeine Richtung kippst.

Hierbei kann dein Partner Hilfestellung geben und aufpassen, dass du nicht hinten über kippst. Alternativ erledigt diesen Job natürlich auch die Wand ;)

 

Schritt 5:

Versuche, die komplett gestreckte Position zu erreichen. Verlass dich dabei nicht nur auf dein Gefühl, denn das täuscht häufig etwas. Du kannst entweder deinen Partner fragen, ob dein Körper gerade ist, oder mach den Kopfstand mit Gesicht zum Spiegel.

 

Schritt 6:

Zum Beenden des Kopfstands senkst du die Beine wieder langsam und kontrolliert ab und landest auf den Füßen.

 

Schritt 7:

Die ersten Male dauert es wahrscheinlich noch recht lange, bis du oben in der gestreckten Position angekommen bist, weil du so viel ausbalancieren musst. Deswegen übe das Ganze jetzt etwas schneller, aber trotzdem noch kontrolliert, sodass du in einer flüssigen Bewegung in und aus dem Kopfstand kommst. Und natürlich dann ohne Wand oder Hilfestellung. Wenn du doch mal umkippen solltest, roll dich ab oder fall in die Brücke.

 

Und schon hast du den Kopfstand gelernt! (Zumindest in der Theorie)

 

Noch ein paar Tipps gefällig?

• Kopfstand kannst du super zu Hause üben, es geht schnell, du brauchst nicht viel Platz und du musst dich nicht groß aufwärmen. Wenn du schnell Fortschritte machen willst, versuch einfach, täglich ein oder zwei Mal zu üben.

 

• Für den Kopfstand brauchst du ordentliche Arm- und Bauchmuskeln. Die kannst du auch zusätzlich trainieren, wenn du das Gefühl hast, dass sie für den Kopfstand zu schwach sind.

 

• Wenn dir vom Üben die Oberseite des Kopfes weh tut, such dir eine weichere Unterlage. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran und kannst auch auf härterem Boden trainieren.

 

• Atmen nicht vergessen! Und ruhig auch mal etwas länger kopfunter bleiben, laut Yoga ist das gut für die Gesundheit und das Gehirn!

 

Falls dir lesen allein nicht reicht: Hier ist ein gutes Video für Anfänger.

 

 

Für Fortgeschrittene: Wie du deinen Kopfstand verbesserst

 

Du beherrschst den normalen Kopfstand? Dann wird es erst richtig spannend, denn diese weiterführenden Übungen sind noch viel spektakulärer:

 

• Treten aus dem Kopfstand: Statt die Beine einfach nur nach oben zu strecken, kannst du damit auch ein paar Variationen machen, zum Beispiel in Richtung des Gegners treten, Spagat vorwärts oder seitwärts machen oder Beine und Hüfte drehen.

 

• Beine nach hinten: Diese Übung hat wohl jeder Capoeirista schon mal bewundert. Statt die Beine nur nach oben zu strecken, lässt du sie immer weiter nach hinten sinken, so weit wie es geht. Aber Achtung, bevor du hintenüber kippst, musst du mit den Händen umgreifen, und zwar so, dass sie sich hinter deinem Kopf befinden. Manche Capoeiristas schaffen es bei dieser Variante, mit den Füßen fast den Boden zu berühren!

 

• Auf dem Kopf drehen: Auch das hast du sicher schon mal gesehen: Erst werden im Kopfstand die Beine gedreht, dann werden die Hänge kurz vom Boden genommen und der ganze Körper dreht sich mit. Bevor du diese Übung probierst, schau dir aber den Boden gut an, sonst könnte es schmerzhaft für deine Kopfhaut werden.

 

• Sprung in den Kopfstand: Statt aus der Hocke in den Kopfstand zu gehen, kannst du auch “von oben” in ihn rein springen. Dabei ist noch mehr Kraft und Körperbeherrschung in den Armen gefragt.

 

• Aus dem Kopfstand in den Handstand: Nochmal was für starke Armmuskeln. Aus dem Kopfstand stemmst du dich hoch in den Handstand (geht natürlich auch andersrum). Dabei kannst du dir mit den Beinen Schwung holen oder das Ganze nur über die Arme steuern.

 

Es gibt noch viele andere coole Sachen, frag doch mal deinen Lehrer oder such im Internet nach Videos.

 

Tipps:

 

• Halte deinen ganzen Körper auf Spannung.

 

• Sei beweglich, sodass du schnell reagieren kannst, auch aus dem Kopfstand heraus.

 

 

 

Wie du den Kopfstand mit anderen Capoeira-Bewegungen kombinierst

 

Wenn du schon einige Varianten kannst, weißt du auch, wie du sie im Spiel benutzen kannst. Aber auch wenn du “nur” den einfachen Kopfstand beherrschst, kannst du das schon in der Roda zeigen.

 

Hier ein paar Bewegungen, aus denen du gut in den Kopfstand kommst:

 

• Cocorinha: Eigentlich genau die Hocke, wie sie in der Anleitung beschrieben ist. Du musst nur darauf achten, den Kopfstand nicht mit dem Rücken zum Gegner zu machen.

 

• Role: Beim Role gelangst du von der Seite in den Kopfstand, wenn du diesen sicher beherrschst, sollte das aber machbar sein.

 

• Au: Um aus dem Au in den Kopfstand zu kommen, brauchst du schon etwas mehr Kontrolle in den Armmuskeln, aber das kannst du gut trainieren.

 

• Queda de Rins: Auch hier sind wieder die Armmuskeln gefordert, aber es ist eine tolle Kombination. Geht natürlich auch rückwärts gut.

 

• Brücke: Wenn du aus der Brücke in den Kopfstand kommst, sieht das auch richtig cool aus. Ist aber mit Umgreifen auch nicht ganz einfach.

 

Und noch ein paar Bewegungen, die du gut anschließen kannst:

 

• Cocorinha: Du kannst natürlich so aus dem Kopfstand rausgehen, wie du rein gegangen bist. Achte dabei nur darauf, wo dein Gegner sich befindet und verlasse die Position eher zur Seite.

 

• Brücke: Wenn du Kopfstand und Brücke kannst, dann kannst du beides auch verbinden, du musst ja nur nach hinten fallen ;)

 

• Queda de Rins: Die Queda de Rins passt eigentlich immer in Verbindung mit dem Kopfstand, auch in vielen ihrer Varianten.

 

• Negativa: Du kannst auch seitlich rausgehen, indem du dich direkt in die Negativa fallen lässt.

 

 

 

Fazit:

 

Der Kopfstand ist eine Übung, ohne die du besonders beim Akrobatiktraining nicht sehr weit kommen wirst. Du trainierst damit deine Körperbeherrschung und es sieht auch noch cool aus.

Also nichts wie los und üben!
Was ist deine Lieblingsbewegung in Verbindung mit Kopfstand? Schreib einen Kommentar!