Wie viele Queixadas, Meia-Luas oder Martelos schaffst du in einer Minute?
Du hast keine Ahnung? Dann geht es dir wie den meisten Capoeiristas.
Dass Schnelligkeit durchaus wichtig ist, ist wohl jedem klar. Schließlich bringt dir der beste und stärkste Tritt wenig, wenn dein Gegner in der Zeit in Ruhe ausweichen oder ebenfalls angreifen kann.
Trotzdem trainieren die meisten Capoeiristas eher Kraft als Schnelligkeit. Damit du das in deinem Training ändern kannst, findest du am Ende des Artikels ein paar Übungen, die du in dein Training einbauen kannst.
Was ist Schnelligkeit überhaupt?
Wenn man in einer Sportart wie Capoeira von Schnelligkeit spricht, muss man zwei Bereiche unterscheiden.
Die Schnelligkeit eines Capoeiristas liegt zum einen in seiner Reaktionsdauer, zum anderen in der körperlichen Schnelligkeit der Bewegungen.
Reaktion verbessern
Reaktion besteht daraus, zu wissen, was dein Gegner vorhat und sinnvoll darauf zu reagieren.
Auf einem Workshop lernte ich mal einen Lehrer kennen, der in den Pausen Schüler in seiner Nähe völlig unvermittelt mit seinem Schlüsselbund bewarf. Alle, die ihn nicht kannten, versuchten, die Schlüssel zu fangen oder abzulenken. Seine eigenen Schüler sind ausgewichen.
(Alle, die es mit Fangen versucht haben, mussten sich natürlich erstmal einen Vortrag anhören, ob sie das mit seinem Fuß genauso gemacht hätten :) )
Worauf ich hinaus will:
Reaktionsfähigkeit kann man sehr gut durch unvermittelte Aktionen trainieren. Für Capoeiristas halte ich da Tritte und Ähnliches zwar für geeigneter als das Werfen mit Gegenständen, trotzdem kannst du beides mal ausprobieren, das kann durchaus auch Spaß machen!
Überleg dir nur vorher, was dein Ziel für die Übung ist. Wenn du schneller ausweichen willst, ist blocken, fangen oder angreifen verboten. Wenn du an deinem Gegenangriff arbeiten willst, darfst du nicht ausweichen oder blocken.
Hier sind ein paar Übungen, mit denen du deine Reaktionsfähigkeit verbessern kannst:
Capoeira-spezifische Übungen:
- Spiel mit 2 Gegnern gleichzeitig, die schräg rechts und links vor dir stehen. Verschärfen kannst du das Spiel, wenn einer vor und einer hinter dir ist.
- Dein Partner macht unvermittelte Tritte, Schläge und was ihm sonst noch einfällt, du bist vor ihm in der Ginga und weichst aus bzw. reagierst auf die Art, die du trainieren willst
- Dein Partner ruft dir in schneller Abfolge Bewegungen zu, die du ausführen musst
- Dein Partner hat die Aufgabe, eine schnelle Folge von Angriffen zu machen, während du reagierst
- Dein Partner macht drei Angriffe, einen davon als Finta (Antäuschen). Du darfst zwei Mal ausweichen, musst also erkennen, wann dein Gegner nur täuscht. Kann man auch mit Punkten spielen.
- Schließ die Augen und öffne sie erst auf Kommando deines Gegners, der dich angreift, sodass du die “Vorbereitung” des Angriffs nicht siehst.
- Stell dich in die Roda, während mehrere Leute von außen angreifen bzw. antäuschen. Reagiere nur dann, wenn dein Gegner in Reichweite ist.
Allgemeine Übungen:
- Lass dich mit mehreren Bällen gleichzeitig bewerfen, denen du ausweichen musst
- Wirf einen normalen Ball oder einen Reflexball* fest gegen eine Wand vor dir und fang ihn wieder auf
- Wenn du in einer Kampfkunstschule trainierst, findest du dort sicher Geräte wie den Doppelendball oder Punchingball, an denen du deine Reaktion üben kannst
Körperliche Reaktion verbessern
Der zweite Teil deiner Schnelligkeit kommt aus der Kraft deiner Muskeln.
Vereinfacht gesagt gibt es zwei Arten von Muskelfasern, die eine ist eher langsam und für Ausdauer zuständig, die andere schneller und für kurze Reize bestimmt.
Um gezielt die schnell reagierenden Fasern zum Wachsen anzuregen, kannst du folgende Übungen probieren:
- gezielte Übungen mit Gewichten: Du trainierst die entsprechende Muskelgruppe mit relativ hohen Gewichten (Bsp. Hanteln) und schnellen Wiederholungen. Sobald du merkst, dass du langsamer wirst, machst du eine Pause. Achte unbedingt auf die korrekte Durchführung, auch wenn es schnell geht.
- Training mit Gewichtsmanschetten*: Mach einen Teil des normalen Trainings oder nur bestimmte Bewegungen mit Gewichten an Hand- oder Fußgelenken. Fang mit niedrigen Gewichten an und versuche, deine Geschwindigkeit zu halten. Ohne Gewichte klappen die Bewegungen dann leichter und schneller.
- Training mit Widerstandsbändern*: Trainiere gegen einen Widerstand, zum Beispiel indem du mit einem elastischen Band deine beiden Füße verbindest und Tritte übst oder spielst.
- Training auf Zeit: Mach eine bestimmte Bewegung so oft du sie schaffst in einer bestimmten Zeit, zum Beispiel eine halbe Minute. Achte dabei aber unbedingt auf die korrekte Ausführung und darauf, dass die Zeit nicht zu lang ist, da du sonst eher deine Ausdauer als deine Schnelligkeit testest. Andersrum kannst du auch die Zeit stoppen, die du für eine bestimmte Anzahl der Bewegungen brauchst. Hierbei kannst du deinen Fortschritt gut überprüfen und sie ist geeignet für das Gruppentraining, probier diese Übung also ruhig mal aus!
- Beintraining: Übungen wie Seilspringen oder Lauftraining mit einer Leiter verbessern die Schnelligkeit deiner Beine.
Du kannst also einiges tun, um deinem Gegner keine Zeit für blöde Ideen zu lassen ;)
So, jetzt bist du dran! Wie viele Queixadas schaffst du in 30 Sekunden? Schreib es in die Kommentare!
Xitara
Letzte Artikel von Xitara (Alle anzeigen)
- Frauen in der Capoeira – Geschichte - 16. April 2019
- Wie du deine Cabaças selber züchtest - 4. März 2019
- Capoeira für alle – Interview mit Grad. Pantera Preta - 13. Juli 2018
